Muskelmasse aufbauen

Muskelmasse aufbauen? So machst du es effektiv

Fit, straff, schlank und gesund aussehen – träumen wir nicht alle davon? Es verleiht dir mehr Selbstvertrauen und sorgt dafür, dass du dich der Welt zeigen möchtest. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es von größter Bedeutung, genügend Muskelmasse aufzubauen und natürlich deinen Fettanteil so weit wie möglich zu reduzieren. In diesem Blog gehen wir genauer auf den Muskelaufbau ein und besprechen die Do's und Don'ts. Bist du neugierig, wie du einfacher als gedacht an diesem muskulösen Körper arbeiten kannst? Lies weiter und wende die hilfreichen Tipps sofort in deinem Alltag an.

Wie wird Muskelmasse aufgebaut?

Viele Menschen denken, und es ist verständlich, dass es für den Muskelaufbau einfach darum geht, wie verrückt Krafttraining zu betreiben. Also jede freie Minute im Fitnessstudio verbringen und Übung nach Übung machen, bis du praktisch zusammenbrichst. So einfach ist es jedoch nicht. Um auf verantwortungsvolle und effektive Weise Muskelmasse aufzubauen, braucht es mehr. Neben dem Krafttraining musst du auch auf deine Ernährung achten und, ja, das klingt gut, ausreichend Ruhepausen einlegen. Krafttraining führt dazu, dass bei jedem Training kleine Schäden an den Muskeln entstehen. Um diese Schäden zu reparieren, verbinden sich die Muskeln und werden dadurch größer. Wenn du die Intensität deines Trainings schrittweise erhöhst, wird das Muskelwachstum weiter stimuliert und du erreichst die Ziele, die du dir gesetzt hast.

Ernährung Gesunde und verantwortungsvolle Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper über genügend Energie verfügt, um das Training auf hohem Niveau zu absolvieren, und versorgt deine Muskeln mit dem nötigen Treibstoff.

Ruhe Ruhe ist unerlässlich, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen.

Die drei Faktoren – Training, Ernährung und Ruhe – gehen Hand in Hand, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Tipps für den effektiven Aufbau von Muskelmasse

Training, Ernährung und Ruhe – das weißt du jetzt, aber nun musst du es auch in die Praxis umsetzen, und hier geht es oft schief. Mit den folgenden Tipps kannst du loslegen und effektiv arbeiten.

Das Frühstück auslassen ist nie eine gute Idee

Für viele von uns ist das Frühstücken eine Herausforderung. So lange wie möglich im Bett bleiben, den Wecker auf Schlummern stellen und dann im letzten Moment aus dem Bett springen und feststellen, dass du wirklich los musst. Kein Frühstück also, und das ist alles andere als eine gute Idee, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Ein gutes Frühstück sorgt dafür, dass dein Körper schon beim Aufstehen die nötige Energie hat, um alle Aufgaben des Tages mühelos zu bewältigen. Proteine sind zum Frühstück empfehlenswert, da sie dir und deinen Muskeln Energie geben und für ein Sättigungsgefühl sorgen. Wenn du dies nicht tust, riskierst du, im Laufe des Vormittags Hunger zu bekommen, was dich zu ungesunden Snacks greifen lässt – mit allen Folgen, die das mit sich bringt.

Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind der Schlüssel zum Erfolg

Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag, die die richtigen Nahrungsmittel enthalten, sind ein Segen für deinen Körper und deine Muskeln. Wenn du nach dem Prinzip von Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten arbeitest, wird dein Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt, es tritt kein Hungergefühl auf und das Verlangen nach ungesunden Snacks bleibt aus. Wer denkt, dass Hungern der Weg zu einem schlanken Körper ist, dem können wir diese Illusion schnell nehmen. Du wirst zwar Gewicht verlieren, aber dein Körper wird in eine Art Sparmodus gehen, und du wirst nicht mehr richtig trainieren können. Der Abbau von Muskelmasse wird die Folge sein, und das ist natürlich das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

Die wichtigsten Nahrungsmittel und ihre Verhältnisse

Dass du mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen solltest, weißt du nun schon, aber was du in diesen Momenten isst, macht einen großen Unterschied für den Muskelaufbau. Gesund, ausgewogen und unverarbeitet – das sind die Grundprinzipien, die du immer im Hinterkopf behalten solltest. Das Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten macht den Unterschied, wenn es um den Muskelaufbau geht. Woran du immer denken solltest, ist, dass für den Aufbau von Muskelmasse die Kalorienzufuhr größer sein muss als der Verbrauch.

Proteine

Proteine liefern deinem Körper und deinen Muskeln Energie, also Treibstoff. Sie tragen zum Muskelaufbau bei, da du durch die Energie länger und härter trainieren kannst, und sie sorgen auch dafür, dass deine Muskeln nach dem Training ausreichend regenerieren können. Es ist kein Zufall, dass in den Ernährungsplänen von Kraftsportlern oft Mahlzeiten mit Eiern, Huhn, Fisch, grünem Gemüse und Quark zu finden sind. Diese Nahrungsmittel sind reich an Proteinen, leicht verdaulich und sorgen dafür, dass kein Hungergefühl aufkommt. Proteine kannst du in ausreichender Menge in jede Mahlzeit integrieren, auch in deine Zwischenmahlzeiten. Wichtig ist auch, dass deine letzte Mahlzeit des Tages Proteine enthält, damit deine Muskeln während der Nacht die Chance haben, sich zu erholen und zu wachsen. Du wirst feststellen, dass ein Mangel an Proteinen sich während des Trainings in Form von weniger Kraft, mehr Krämpfen und einem Gefühl von Muskelermüdung bemerkbar macht. Wenn du nicht genug Proteine aus der Nahrung bekommst, bieten Proteinshakes und Proteinriegel die perfekte Ergänzung.

Kohlenhydrate

Über Kohlenhydrate gehen die Meinungen oft auseinander, und es kursieren die wildesten Geschichten. In den aktuellen Diät-Trends wird oft gesagt, dass Kohlenhydrate so weit wie möglich – oder am besten ganz – aus den Mahlzeiten gestrichen werden sollten, da sie angeblich Dickmacher seien. Dies kommt von der Vorstellung, dass nicht verwendete Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Aber wir können dir jetzt schon mit Sicherheit sagen, dass du für den Aufbau von Muskelmasse Kohlenhydrate unbedingt brauchst – allerdings in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt. Da Kohlenhydrate Energie liefern, brauchst du sie, wenn du trainierst, so einfach ist das. Sie fördern den Muskelaufbau und verlangsamen den Muskelabbau, und genau das brauchst du. Die Einnahme von Kohlenhydraten konzentrierst du am besten um dein Training herum. So hat dein Körper die Chance, sie zu nutzen, und sie werden nicht in Fett umgewandelt. Mit der Energie, die du dadurch bekommst, kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen.

Fette

Du bist nicht allein, wenn du beim Gedanken an das Hinzufügen von Fetten zu deinen Mahlzeiten zögerst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wir müssen jedoch zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Die guten Fette, mehrfach und einfach ungesättigte Fette, brauchst du, um das Maximum aus deinem Muskelaufbau herauszuholen. Olivenöl, Fischöl und Nüsse zum Beispiel liefern dir eine gute Dosis gesunder Fette.

Vergiss deine Ruhepausen nicht

Hast du gut trainiert? Dann braucht dein Körper Ruhe und Schlaf. Die Bedeutung dessen wird oft unterschätzt, aber diese Phasen sind absolut notwendig für eine gute Muskelregeneration. Mit ausreichend Ruhe kannst du am nächsten Tag wieder voll durchstarten.

Fitness und sportliche Leistungen

Es gibt verschiedene Kräuter, die bei Fitness und sportlichen Leistungen helfen können. Hier findest du eine Liste der effektivsten Kräuter:

1. Ashwagandha: Diese Wurzel wird häufig in der ayurvedischen Medizin verwendet, da sie die Ausdauer und Muskelkraft verbessert. Ashwagandha kann auch helfen, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern, was wichtig für die Muskelregeneration ist.
2. Ginseng: Ginseng wird oft verwendet, um die Energie zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. Es kann auch helfen, Muskelkater nach dem Training zu lindern.
3. Ingwer: Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, Muskelkater und Steifheit nach dem Training zu reduzieren.
4. Kurkuma: Kurkuma enthält das aktive Inhaltsstoff Curcumin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat und helfen kann, Muskelkater zu lindern und die Muskelregeneration zu fördern.
5. Grüner Tee: Grüner Tee enthält Koffein und Antioxidantien, die helfen können, die Energie und Ausdauer während des Trainings zu verbessern.
6. Cayennepfeffer: Cayennepfeffer enthält Capsaicin, das helfen kann, Muskelkater zu lindern und die Durchblutung zu verbessern, was wichtig für die Muskelregeneration ist.
7. Rosmarin: Rosmarin enthält Carnosinsäure, die helfen kann, Muskelkater zu lindern und die Muskelleistung zu verbessern.

Information
Die bereitgestellten Informationen werden von unserer Redaktion in Zusammenarbeit mit einem Netzwerk von professionellen Textern und Expertenquellen erworben, geschrieben und verarbeitet. Bei Komplikationen wenden Sie sich bitte an einen Fachmann. Ein gesunder Lebensstil sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sind wichtig.